I-V: 7:00 - 20:00

2024-05-17

Skaidulinių medžiagų svarba mūsų kasdieninėje mityboje

Skaidulinės medžiagos, dar vadinamos maistinėmis skaidulomis, yra angliavandeniai (polisacharidai), kurių žmogaus virškinimo fermentai neskaldo. Jas skaldo storosios žarnos mikroflora. Pagrindiniai maisto produktai, turintys skaidulinių medžiagų, yra daržovės, vaisiai, rupi duona, pilno grūdo duonos gaminiai, makaronai („viso grūdo“, „pilno grūdo“), ankštinės daržovės, uogos, kviečių, avižų bei miežių sėlenose. Suaugusiesiems per parą rekomenduojama suvartoti 25–35 g. skaidulinių medžiagų.

Kauno miesto poliklinikos gyvensenos medicinos specialistė Aistė Kučinskienė sako, kad maistas, turintis pakankamai skaidulinių medžiagų, greitina žarnyno judesius, apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, mažina cholesterolio koncentraciją kraujyje, padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, prisideda prie svorio kontrolės, užtikrina sotumo jausmą, stiprina imunitetą ir skatina biologiškai veiklių medžiagų – butiratų, slopinančių vėžinių ląstelių susidarymą. Didelė dalis imuninės sistemos yra mūsų virškinimo sistemoje: apie 70 proc. žmogaus imuninių ląstelių yra žarnyne. Norint užtikrinti tinkamą žarnyno mikrobiotą, svarbu palaikyti „gerųjų“ bakterijų didesnį santykį nei „blogųjų“ ir aprūpinti jas maistu – maistinėmis skaidulomis.

Žarnyno mikrofloros balansą gali sutrikdyti ilgalaikis stresas, nesubalansuota mityba, virškinimo sutrikimai, žarnyno infekcijos, apsinuodijimas, lėtinis vidurių užkietėjimas, nutukimas, sunkios lėtinės ligos, pvz., uždegiminės žarnyno liga, storosios žarnos vėžys, antibiotikų, kai kurių kitų vaistų vartojimas.

Simptomai, rodantys žarnyno mikrobiotos disbalansą, yra virškinimo sutrikimai, maistinių medžiagų pasisavinimo problemos, silpnesnis imunitetas, alerginės reakcijos, lėtinių ligų vystymasis (širdies ir kraujagyslių ligos, cukrinis diabetas, onkologiniai susirgimai, artritas, astma, podagra ir kiti autoimuniniai susirgimai), bendros savijautos pablogėjimas (mieguistumas, energijos stoka, prasta nuotaika, depresija, pilvo skausmai, pilvo pūtimas, judėjimo sunkumai).

Sveikos mitybos piramidėje grūdiniai produktai kartu su daržovėmis ir vaisiais sudaro piramidės pamatą. Todėl šių produktų reikėtų vartoti daugiausiai. Jie turi mažai riebalų ir daug gerųjų angliavandenių (polisacharidų), kurie yra pagrindinis energijos šaltinis. Angliavandeniai turėtų sudaryti apie 45-60 proc. paros maisto davinio energetinės vertės. Be energijos, jie aprūpina organizmą baltymais, vitaminais (B grupės, C, folio rūgštimi, karotenoidais), skaidulinėmis medžiagomis ir mineralinėmis medžiagomis (manganu, kaliu, kalciu). Grūdinius produktus reikėtų vartoti kelis kartus per dieną.

Duona kartu su kitais grūdiniais produktais sudaro sveikos mitybos piramidės pagrindą. Renkantis duoną, reikėtų atkreipti dėmesį į miltus – rekomenduojama rinktis viso grūdo dalių miltus. Užrašas „viso grūdo“ ant pakuotės nereiškia, kad tai bus visagrūdis gaminys. Viso grūdo dalių duonoje šie grūdai turi sudaryti ne mažiau kaip 50 proc, o ruginėje duonoje – rugių grūdų ne mažiau kaip 90 proc. visų grūdų. Sekantis kriterijus renkantis duoną yra skaidulinių medžiagų kiekis, kuris turėtų būti ne mažesnis nei 6 g/100 gramų. Kuo daugiau skaidulų, tuo didesnė maistinė ir biologinė produkto vertė. Skaidulų kiekį padidina tokie ingredientai kaip daržovės, riešutai, sėklos ar sėlenos. Venkite rafinuotų/perdirbtų produktų, nes rafinavimo proceso metu prarandama beveik pusė naudingų medžiagų ir perdirbtas maistas didina suvartojamo maisto kiekį bei skatina nutukimą.

Svarbu atkreipti dėmesį į cukraus ir druskos kiekį duonoje. Rinkitės duoną, kurioje cukraus yra ne daugiau kaip 5g/100 gramų, o druskos – ne daugiau kaip 1g/100 gramų. Per didelis cukraus kiekis kenkia tiek žarnyno mikroflorai, tiek mūsų savijautai. Taip pat stebėkite riebalų kiekį. Grūduose esantys gerieji riebalai yra svarbūs sveikatai, tačiau riebalų duonoje neturėtų būti daugiau nei 7g/100 gramų. Venkite iš dalies hidrintų riebalų, iš kurių susidaro transriebalai, kenkiantys sveikatai, nes didina blogojo cholesterolio kiekį kraujyje. Duona, praturtinta džiovintais vaisiais, sėklomis, neskaldytais grūdais, yra geras pasirinkimas, nes tokia duona turi daugiau skaidulų, vitaminų, baltymų ir kitų svarbių maistinių medžiagų. „Rakto skylutės“ ženklu pažymėti duonos gaminiai yra svarbus kokybiško produkto pasirinkimo argumentas, nes juose yra mažiau cukraus, druskos, riebalų, nėra maisto saldiklių ir daugiau skaidulų.

Svarbu skaityti informaciją ant pakuotės ir rinktis produktus su kuo trumpesniu sudedamųjų dalių sąrašu, stebėti cukraus, druskos, skaidulinių medžiagų ir riebalų kiekį. Venkite duonos gaminių su konservantais, emulsikliais ir kitais maisto priedais.

Daugiausiai maistinės vertės turi ir sveikatai palankiausia yra ruginė viso grūdo duona, gausiai turinti skaidulinių medžiagų, vitaminų ir mineralinių medžiagų. Ruginė duona kepama su raugu, todėl joje yra daug naudingųjų bakterijų, padedančių normalizuoti medžiagų apykaitą. Ruginėje duonoje rugių grūdai turi sudaryti ne mažiau kaip 90 proc. visų grūdų. Tačiau jei žmogus turi sveikatos sutrikimų, kaip padidėjęs rūgštingumas ar skrandžio opos, tokia duona gali būti per rūgšti ir jos reikėtų vengti. Prekybos centruose yra didelė įvairių kokybiškų duonos produktų pasiūla, todėl svarbu skaityti produkto etiketėje nurodytą informaciją, pirmenybę teikti viso grūdo miltams, ekologiškam produktui, stebėti skaidulų, riebalų, cukraus bei druskos kiekį. Rinkitės produktą, pažymėtą „Rakto skylutės“ simboliu.

„Labai svarbu skaityti maisto produktų etiketėse pateiktą informaciją ir nepasikliauti vien užrašu „pilno grūdo“, nes net ir sveikai atrodanti pilno grūdo duona gali turėti daugiau nei 11 g cukraus“, – primena gyvensenos medicinos specialistė Aistė Kučinskienė.

Parengė gyvensenos medicinos specialistė Aistė Kučinskienė

R.Zakšensko / „Kauno diena” nuotr.

Kviečiame aplankyti mūsų Facebook ir Instagram puslapį!